近日，多地受疫情影响启动线上教学的防疫政策。对于很多家长来说，这无疑是严峻的挑战——需要到岗的双职工家庭面临看护孩子的困难，居家办公的家长也在“又要工作，又要带娃”的双重任务下感到压力倍增。北京大学第六医院副主任医师李雪提醒家长们，在这种情况下，更要照顾好自己，培养自我调适和自我照料的能力，增强“父母效能感”。
李雪解释说，“父母教养效能感”是指父母个体对自己的两种能力信念：成为有效、胜任的父母的能力信念和对子女的行为与发展能施加积极影响的能力信念。“父母教养效能感”强的人会认为自己可以“胜任家长这个角色”，为人父母是有价值的事情，能够发现其中的意义和乐趣。“父母教养效能感”强的家长往往内心比较丰富和愉悦，对待孩子也更加温和，与孩子互动时能保持敏感的洞察力，及时察觉孩子的情绪变化和需求，并且能温柔地满足孩子的需求，坚定地规范孩子的行为。研究发现，父母教养效能感是影响父母教养方式和教养能力发挥的核心因素，是家庭教育的关键所在。父母效能感越强的家庭，幸福指数越高。
停下来，照顾自己，哪怕只有10分钟
然而很多时候，父母会因为疲于应对各种事情而感到力不从心，产生了很大的心理压力，觉得自己“不行”，“没有办法做一个好家长”。李雪指出，父母只有在自己完全放松、心情愉悦的时候，才能具有较强的“父母教养效能感”。父母首先要照顾好自己，才有可能照顾好孩子。因此，当父母觉察到自己在压力和困难面前出现各种负性情绪时，要意识到这是一种信号，要允许自己“停下来”。
“停下来”，是为了照顾自己，调整自己的情绪。“哪怕只有10分钟，放下手里的工作，给自己一段独处的时间，静下心来问问自己的身体有什么感觉，‘是不是有点儿累，背有点儿酸，脖子有点儿僵，头有点儿疼？’再问问自己心里有什么感受，‘是不是有点儿烦躁，有点儿生气，有点儿难过？’”李雪说，“认识自己的情绪非常重要，实际上，当情绪被认识的时候，就已经得到了处理。”
在认识自己的感受和情绪之后，接下来要问问自己，做些什么事情会让自己舒服些？比如，感觉身体累的时候，问问自己，是想躺一会儿，还是想下楼转一圈儿？当感到心里难过无助的时候，问问自己，是想打电话跟谁倾诉一下，还是想听一首歌？李雪说，每个人都有可以让自己情绪舒缓下来的方式，家长需要做的是找到这种方式，然后慢慢练习用这种方式调整自己，处理自己的情绪。需要注意的是，在这个过程中，必须减少无意识的行为，比如有些家长在情绪上头的时候会控制不住自己，朝孩子大吼大叫，这类行为对自己和孩子都没有帮助。
对于很多家长来说，“停下来”并不容易，需要不断地练习。李雪建议，可以先从自己状态比较好的时候开始，问问自己当下的感受，然后回顾自己在状态不好的时候，身体和心理有什么感受，问问自己，那个时候怎么做可能会更好一点，下次再遇到这种情况的时候，尽量让自己“停下来”。
向孩子表达自己真实的情感和感受
在练习的过程中，家长需要敏锐地体察自己情绪的变化，看到自己的改变和进步。“这是一个强化和激励自己的过程。”李雪说，“比如，对孩子发火的次数从一天20次变成一天10次，从觉得烦躁马上发火变成停30秒再发火，这些都是很好的改变。”家长要善于看到自己的进步，也善于看到孩子的进步，看到生活中那些可喜的变化。李雪认为，家长应该学会戴着“有色眼镜”去看待自己、孩子和生活。“有色眼镜”是指能够发现美的眼镜。当家长戴上“有色眼镜”时，就能看到生活中的各种美好。
家长在“停下来”之后，除了要认识自己的情绪外，也要看到自己真实的需求。李雪发现，很多时候，家长会被内疚的情绪裹挟，而看不到自己真实的需求。“比如在居家隔离期间，家长要一边工作一边照看孩子，可能无法面面俱到，所以一方面会因为工作效率不高而对工作感到内疚，另一方面又因为没有把孩子照顾好而对孩子内疚。”
家长需要意识到自己的需求，知道自己也需要被帮助，被照顾。“比如家长可能会希望家人能够理解和分担自己的情绪，希望单位的领导和同事能够体谅自己的难处。”李雪说，“虽然这些都是合理的需求，但很多时候家长不愿意表达，甚至不愿意面对和承认自己有这样的需求。”家长应该意识到，“也许我没有机会向别人表达自己真实的需求，但是我要对自己坦承，让自己知道我也是需要被别人照顾的。如果别人照顾不了我，我要自己照顾自己。”只有家长能够真实地面对自己的情绪，才能够平和地跟孩子和家人沟通交流。所以，当家长感到烦躁和不舒服的时候，可以跟孩子说，“我需要自己待一会儿，放松一下，你也可以放松一下，自己玩一会儿”，而不是因为自己烦躁而指责孩子。当家长把自己真实的情感和感受向孩子表达出来时，孩子也会很真诚地予以回应，从而形成良性循环。
每件事情都有好的一面和不好的一面，居家隔离也是如此。李雪建议家长把居家隔离看作一个机会，既可以跟孩子深度相处，也可以练习自我调适和自我照料。“没有人是完美的人，也没有人是完美的父母。只要能做一个真实的家长，和孩子真诚地沟通和交流，就是好家长。”李雪说。
李雪为家长朋友提供了一个让每天的生活变得快乐的方法，就是家长和孩子一起，列一份快乐的清单。每天利用睡前的时间，回忆一下当天发生过的美好的事情，用文字或绘画甚至录音的方式，把这些事情记下来，作为美好的一天的结束。
“当家长能够意识到生活中还有很多美好的事情时，就会有更多的能量去面对眼前的困难和压力，找到解决问题的办法。孩子会觉得，就算眼前有再多困难，爸爸妈妈也能够应对，生活依然美好。”李雪说。
